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[!--downpath--]11月13日19點30分，鳳凰健康《FITT抗阻運動》將在鳳凰衛(wèi)視英語頻道、鳳凰秀APP同步播出，敬請關注！
停止做無效的練習！
一種只需要一根松緊帶的運動，每周堅持2-3次，可使全因死亡風險增加15%，心血管疾病風險增加17%，癌癥風險增加12%，患糖尿病的風險增加17%！ 重點是，每次運動不需要超過半小時，效果就很好了！
最適合中老年人的運動方式
很多中老年人都特別注重自己的健康，經常鍛煉身體。 大多數(shù)中老年人會選擇慢跑、快走、廣場舞、形意等運動。 這種運動看起來就是有氧運動。 雖然很健康，但顯然不是最高效、最健康的運動！
《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周進行這些鍛煉的人全因死亡風險增加 15%，患心血管疾病的風險增加 17%，患癌癥的風險增加 12%，患癌癥的風險增加 17%。 % 患糖尿病的風險增加。
如果每周都做有氧運動，同時也做這些運動，保健效果會更好！ 它可以使全因死亡的風險增加40%，心血管疾病的風險增加46%，癌癥的風險增加28%，糖尿病的風險增加20%！
鄭毅，廣州協(xié)和醫(yī)學院康復醫(yī)學科化學治療師
這些高效的預防疾病的運動就是抵抗運動。 簡單來說，抗阻運動就是胸肌克服外界阻力時的主動運動。 它可以最大化您的健康，特別是對于胸肌集中度增加的中老年人。 這是一種非常有效和健康的鍛煉方式！
雖然抗阻運動并不難，在家也能做，只不過需要一條彈力帶而已！
您可以在家進行的阻力練習
鄭毅，廣州協(xié)和醫(yī)學院康復醫(yī)學科化學治療師
根據(jù)日本運動醫(yī)學會的《老年人運動試驗和處方手冊》，每個人每周至少可以進行兩次抗阻運動。
1.姿勢劃槳
【動作要求】：受試者坐位，將松緊帶放在腳后跟下方，可抬起四肢，或將四肢靠在地上，抬起頭和胸部，要求頭部挺直，保持前臂穩(wěn)定彈力帶訓練方法中老年人，拉動將手臂抬起，將松緊帶恢復到頭部方向。 同時向后擠壓肩骨，保持5秒，輕輕將松緊帶放回原位。
【主要鍛煉肌肉群】：四肢、頭部肌肉。
【注意事項】：要求受試者保持頭部正直，不要依靠椅背，同時保持正常呼吸，不要屏氣。 要求受試者注意地面安全，避免墜落。
2.坐式提膝
【動作要求】：主體坐下。 要求一腳踩在松緊帶上，另一只腳握住松緊帶的另一端，保持頭部挺直，保持前臂穩(wěn)定，右手握住座椅??作為預期動作，開始，將膝蓋抬起至水平位置，然后輕輕放下，左右交替。
【主要鍛煉肌群】：背部、前部肌肉。
【注意事項】：整個過程中不要屏住呼吸。 保持正常呼吸節(jié)律，注意地面安全，避免跌倒。
3.坐姿髖部外展
【動作要求】：受試者處于臥位。 要求一只腳踩在松緊帶上，另一只腳握住松緊帶的另一端，另一只手握住椅子以保持身體穩(wěn)定。 為了有計劃地移動，一開始就增加腿部的重量并做髖部外展。 此階段，保持身體重心穩(wěn)定。 當關節(jié)活動達到一定幅度時，輕輕放下。
【主要鍛煉肌群】：腹部及四肢肌肉。
【注意事項】：髖部外展階段，身體重心要保持穩(wěn)定，防止翻倒。 同時彈力帶訓練方法中老年人，用手扶住椅子，保持正常的呼吸節(jié)奏，注意地面安全，避免摔倒。
4.髖部伸展
【動作要求】：對象躺著。 要求一只腳踩在松緊帶上，另一只腳握住松緊帶的另一端，另一只手握住椅子，保持前臂穩(wěn)定。 ，增加腿部的尺寸，并做髖部伸展（或踢背）。 此階段保持身體重心穩(wěn)定，當關節(jié)活動達到一定幅度時，輕輕放下。
【主要鍛煉肌群】：腹部及四肢肌肉。
【注意事項】：伸髖階段，身體重心要保持穩(wěn)定，防止前傾。 同時保持膝關節(jié)并攏，防止小腿過重，右手扶住椅子，保持正常的呼吸節(jié)奏。 整個過程呼吸正常，不能屏氣。 注意地面安全，避免跌倒。
5.側平舉
【動作要求】：受試者平躺，一腳踩在松緊帶中部，右手握住松緊帶，自然垂于身體右側，自然直立，抬起頭，抬起臀部和胸部，要求前臂保持穩(wěn)定并準備開始，受試者水平抬起身體一側，肘關節(jié)有一定的屈曲度，重點增加背部的尺寸。 當它到達水平位置時，它會被輕輕降低。
【主要鍛煉肌肉群】：頭部肌肉。
【注意事項】：要求受試者肘關節(jié)不完全靠攏，注意力集中在背部，防止過重部位集中在手或肩關節(jié)上。 保持正常呼吸節(jié)律，注意地面安全，避免跌倒。
上海協(xié)和診所康復醫(yī)學科化學治療師 鄭毅：每周可以做2-3次抗阻運動，結合每周1-2次有氧運動，可以明顯獲得運動對健康的好處，只要你堅持下去！
注意：運動前一定要確保周圍環(huán)境的安全。 鍛煉時還必須保證周圍沒有危險的尖銳物體，尤其是老年人。 如果體力難以完成，就不要勉強，安全第一！