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[!--downpath--]平衡能力是人體處于的一種穩(wěn)定狀態(tài)，無(wú)論處于何種姿勢(shì)、何種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，或受到外力作用時(shí)彈力帶的26個(gè)訓(xùn)練方法圖，都能手動(dòng)調(diào)整并保持姿勢(shì)。 它不僅影響坐穩(wěn)、站穩(wěn)、行走平穩(wěn)等方面，也是孩子大腦感覺(jué)統(tǒng)合能力發(fā)展的重要標(biāo)志，對(duì)注意力、安全感以及未來(lái)學(xué)習(xí)能力的發(fā)展具有重要意義。 有著舉足輕重的作用。
通過(guò)平衡訓(xùn)練，中學(xué)生可以改善前庭系統(tǒng)、本體感覺(jué)系統(tǒng)和視覺(jué)系統(tǒng)的功能，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)胸肌組織和內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)能力，增強(qiáng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和自我保護(hù)能力。的復(fù)雜環(huán)境。
那么，應(yīng)該如何提高平衡力呢？ 明天小藝給大家規(guī)劃了平衡訓(xùn)練策略，一起練習(xí)吧~
平衡訓(xùn)練計(jì)劃
(1)靜態(tài)平衡訓(xùn)練
穩(wěn)定平面上靜力平衡比較簡(jiǎn)單的練習(xí)就是單腳平躺，然后根據(jù)本體感覺(jué)、視覺(jué)和前庭系統(tǒng)的激勵(lì)，設(shè)計(jì)成多種練習(xí)：?jiǎn)文_平躺，睜眼閉眼（圖1）、單獨(dú)轉(zhuǎn)身低頭 一腳平躺（圖2），一腳平躺，頭左右轉(zhuǎn)（圖3），一腳平躺，閉眼低頭（圖4）彈力帶的26個(gè)訓(xùn)練方法圖，仰臥一腳閉目，左右轉(zhuǎn)頭（圖5）； 難度大的，可以降低練習(xí)的程度，比如雙腳并攏躺著； 還可以改變支撐面的方向，比如用四肢來(lái)回站立； 如果想進(jìn)階到更高難度的水平，可以將支撐面變小，比如抬起腳后跟來(lái)練習(xí)上述內(nèi)容。
圖1 單腳平躺，睜眼閉眼
圖2 仰臥，頭朝下，單腳踩地
圖3 左右轉(zhuǎn)頭單腳平躺
圖4 仰臥，閉目，低頭，單腳踩地
圖5 單腳平躺，閉眼，左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部
非穩(wěn)定平面靜態(tài)平衡與穩(wěn)定支撐面練習(xí)最大的區(qū)別在于本體感覺(jué)的變化，比如躺在平衡墊上睜眼和閉眼（圖6），躺在平衡墊上頭轉(zhuǎn)低（圖7），左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部 趴在平衡墊上（圖8），趴在平衡墊上閉眼面朝上低頭（圖9），趴在平衡墊上（圖9）四肢著地于平衡墊上，閉目并左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部（圖10）； 可以改變支撐面的大小進(jìn)行高級(jí)練習(xí)，可以將腳后跟改為單腿平躺練習(xí)，還可以改變支撐面的方向，例如站在兩個(gè)平衡墊上或一個(gè)平衡墊上在四肢之后，還可以進(jìn)行難度最高的提跟動(dòng)作。 還有各種不穩(wěn)定的器材，如將平衡墊改為平衡泡沫墊、平衡球、反拱橋等器材，作為不穩(wěn)定的支撐面進(jìn)行練習(xí)。
圖6 四肢平躺在平衡墊上，睜眼閉眼
圖7 四肢趴在平衡墊上，頭朝下，頭朝下
圖8 左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，四肢平躺在平衡墊上
圖9 四肢平躺在平衡墊上，閉眼，臉朝上，頭朝下
圖10 閉上眼睛，左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，四肢躺在平衡墊上
根據(jù)視力和身體重心位置的變化，設(shè)計(jì)越來(lái)越復(fù)雜的平衡練習(xí)。 視覺(jué)變化，如練習(xí)時(shí)左眼、右眼瞥見(jiàn)（圖11）； 非支撐腿解剖平面的變化，例如單腳平躺，用非支撐腿進(jìn)行冠狀面和矢狀面鍛煉（圖12）； 一腳平躺的變化 面部不同剖面的練習(xí)，如噘嘴、側(cè)舉、前舉或上舉（圖13），也可以通過(guò)同時(shí)改變手腳的位置來(lái)練習(xí)（圖 14）。
圖11 左右眼一瞥
圖 12 無(wú)支撐腿冠狀面和矢狀面
圖13 四肢全部撅起，側(cè)舉，向前舉，向上舉
圖14 手腳同時(shí)變換位置
(2)動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練
自我平衡是自我控制動(dòng)作的練習(xí)。 最簡(jiǎn)單的做法是用一只腳或多只腳支撐身體的不同部位，在不同的基本解剖平面上進(jìn)行動(dòng)作，如用手掌推拉（圖15）、提舉（圖16）、提舉（圖16）、和提升（圖16）。 17）、旋轉(zhuǎn)（圖18）、8個(gè)方向手腳接觸物體（圖19）、8個(gè)方向握放物體（圖20）、自拋物體（圖21）、側(cè)向軀干彎曲（圖22））、屈曲和伸展（圖23）。 根據(jù)以上練習(xí)，可以改變本體感覺(jué)，如將硬支撐面改為軟支撐面或不穩(wěn)定的支撐面進(jìn)行高級(jí)練習(xí)； 您可以改變肌肉張力，使不負(fù)重變?yōu)樨?fù)重進(jìn)行高級(jí)練習(xí)。 單腿支撐練習(xí)時(shí)，非支撐腿可在冠狀面、矢狀面、水平面動(dòng)態(tài)連接，改變身體重心進(jìn)行練習(xí)（圖24、圖25、圖26） 。 可以根據(jù)平衡訓(xùn)練的影響因素和原則，設(shè)計(jì)更復(fù)雜的練習(xí)，如在平衡墊上跳躍、在平衡墊上行走、走呼啦圈（睜眼、閉眼）、在平衡墊上行走或在平衡墊上行走等。單繩走兩側(cè)標(biāo)志 桶走、平衡木走、拔河走、雙腳平衡墊深蹲、弓箭步深蹲、平衡墊弓步深蹲、單腿深蹲、單腳平衡墊深蹲、雙腳跳落地一只腳、一只腳 跳到同一腳落地、跳到另一腳落地、弓步跳、跳到箱子上、跳下箱子等。
圖 15 用手推拉藥球 圖 16 用手握住藥球
圖 17 手持藥球舉起和切割 圖 18 手持藥球旋轉(zhuǎn)
圖 198 手或腳接觸物體的方向
圖208 用手拿放物體的方向
圖21 自拋、撿物 圖22 四肢左右側(cè)屈
圖 23 四肢、腿部和頭頂?shù)哪┒?圖 24 無(wú)支撐的表面連接
圖 25 無(wú)支撐腿在矢狀面連接 圖 26 無(wú)支撐腿在水平面連接
動(dòng)態(tài)平衡是在外力干擾的情況下進(jìn)行的練習(xí)，例如單、雙支撐彈力帶（軟、硬支撐面）不同方向的拉力干擾（圖27）。 單腳和雙腳提跟時(shí)支撐松緊帶不同方向的張力干涉（軟支撐面和硬支撐面）（圖28）。 將四肢前后排列并站立，使松緊帶相互干擾（軟支撐面和硬支撐面）（圖29）。 可以使用不同的器械進(jìn)行練習(xí)，比如投球（圖30、圖31），也可以兩個(gè)人互相干擾，比如單腳平躺，四肢干擾（圖32、圖33），一足平臥，四肢干涉（圖32、圖33）。 34）。
圖27 單、雙支撐松緊帶不同方向張力干涉（軟支撐面和硬支撐面）
圖28 單雙腳支撐彈力帶不同方向張力干涉（軟、硬支撐面）
圖29 四肢前后排列時(shí)松緊帶相互干擾
圖30 單腳躺下投球
圖31 單腳站在平衡墊上投球
圖 32 單腳平躺時(shí)的肢體干擾 圖 33 單腳站在平衡墊上時(shí)的肢體干擾
圖34 肢體相互干擾
平衡訓(xùn)練的內(nèi)容多種多樣。 設(shè)計(jì)科學(xué)合理的練習(xí)方法，必須根據(jù)影響因素、分類和平衡的基本原則，結(jié)合年齡特點(diǎn)和自身需要，逐步由易到難、由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的步驟進(jìn)行設(shè)計(jì)，最終達(dá)到訓(xùn)練的目的。