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[!--downpath--]動(dòng)作說明：
每條腿訓(xùn)練8-10次，左右兩側(cè)為一組，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練3-5組；
踝關(guān)節(jié)跖屈訓(xùn)練
加號(hào)部位：腓腸肌、比目魚肌、脛骨后肌
訓(xùn)練益處：強(qiáng)壯的小腿胸肌可以減輕落地時(shí)手腳的壓力。 強(qiáng)壯的手臂胸肌還可以支撐手腕并防止腳踝脫臼。
訓(xùn)練方法：將彈力帶的一端纏繞在前腳上，另一端抓住靠近肩膀的彈力帶，采取寬松的節(jié)奏，雙腳用力推（有抬起的感覺）。 堅(jiān)持下去，逐漸回到起點(diǎn)。
髖部坐姿髖部伸展
大號(hào)部位：髖關(guān)節(jié)、腿胸肌
訓(xùn)練好處：提高髖部穩(wěn)定性
訓(xùn)練方法：保持坐姿田徑彈力帶訓(xùn)練方法，可以抓住墻壁作為支撐并保持穩(wěn)定。 將彈力帶套在踝關(guān)節(jié)處，勻速伸展手臂，注意控制速度和幅度。
踝腕倒立訓(xùn)練
額外部位：腓骨長肌和短肌
訓(xùn)練好處：改善胸肌和肩膀神經(jīng)，避免外翻脫位。
訓(xùn)練方法：坐在沙發(fā)上，雙腳放在身前。 將松緊帶的一端纏繞在腳的邊緣上。 用另一只腳踩在凸起的帶子上。 松開、旋轉(zhuǎn)并彎曲一只腳的手指（腳趾離開地板）； 盡可能將膝蓋放在地上。
踝趾外翻訓(xùn)練
額外部位：股骨后部、指長屈肌
訓(xùn)練好處：增強(qiáng)胸肌，避免手臂內(nèi)翻脫臼
怎么做：坐在桌子上，一只手臂交叉在下一個(gè)膝蓋上（即二郎腿），在四肢上繞一圈，一只腳朝下，另一端繞過交叉的腳。 舒適地抬起并轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀離開地面。 控制運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。
走彈力帶人行道
額外部位：外展肌、臀部
訓(xùn)練好處：加強(qiáng)外展肌，激活肩膀
訓(xùn)練方法：適當(dāng)降低身體重心，弧度不宜過大或過小，保持彈力帶的張力田徑彈力帶訓(xùn)練方法，連續(xù)8-10步，換邊訓(xùn)練。
仰臥腿鉤
加號(hào)區(qū)域：腿筋肌肉
訓(xùn)練好處：腘繩肌也是慢跑時(shí)涉及的重要肌群
訓(xùn)練方法：半蹲在健身墊上，將彈力帶套在左踝關(guān)節(jié)上，雙腿開始弓步，緊貼地面，完成勾腿動(dòng)作。
腿坐式頭部伸展
加大尺寸：頭部和胸肌
訓(xùn)練好處：加強(qiáng)下半身力量，防止跌倒。
訓(xùn)練方法：將彈力帶套在膝蓋上，并使用支撐物保持身體穩(wěn)定。 動(dòng)作開始時(shí)，肩膀保持固定，小腿向前伸展，蹲下，勻速回到起始位置。
膝蓋伸展
額外部位：肌肉關(guān)節(jié)附近的肌肉群
訓(xùn)練好處：增加關(guān)節(jié)靈活性，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)附近的肌肉，幫助腳底減少受傷
怎么做：將彈力帶繞在脖子上方，彎曲手臂，蹲下頭部。 注意控制率。
闡明：
1、部分訓(xùn)練動(dòng)作建議使用“環(huán)彈匣力帶”
2、訓(xùn)練時(shí)不注意安全。 如果您感到任何不適，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練。