彈力帶是生活中較容易獲得的鍛練工具，其簡單、方便，安全、易于攜帶。越來越遭到廣大瑜伽愛好者的喜愛，老少皆宜。動作設計簡單便捷，硬度的大小調節便捷，居家場地都適合鍛練。
一、上肢胸肌力量彈力帶鍛練方式：
1.彈力帶坐姿臂彎舉
訓練目的:提升屈肘肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，將彈力帶踩于腳下。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練效果。（如圖）
彈力帶坐姿臂彎舉正面觀
彈力帶坐姿臂彎舉側面觀
運動幅度：加碼向下，使胸肌縮緊即可；還原向上，返回初始位置。
安全提示：肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；不要聳肩，以免影響運動療效；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
2.彈力帶姿勢臂屈伸
訓練目的:提升伸肘肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在身旁。屁股坐滿凳面，雙腳塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，屈肘成90度。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。
彈力帶姿勢臂屈伸正面觀
彈力帶姿勢臂屈伸側面觀
運動幅度：加碼向下，肘關節下蹲不過伸（即不能完全并攏）；還原向上，返回初始位置。（如圖）
安全提示：肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；不要聳肩，以免影響運動療效；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
3.彈力帶坐姿前平舉
訓練目的:增強腿部屈肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。
運動幅度：加碼向下，肘關節與肩關節平行即可；還原向上，返回初始位置。（如圖）
彈力帶坐姿前平舉正面觀
彈力帶坐姿前平舉側面觀
安全提示：肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；不要聳肩，以免影響運動療效；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
4.彈力帶坐姿拉提
訓練目的:增強腿部外展肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。兩腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。
運動幅度：加碼向下，肘關節與肩關節平行即可；還原向上，返回初始位置。（如圖）
彈力帶坐姿拉提正面觀
彈力帶坐姿拉提側面觀
安全提示：向上肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；向下肘關節不要過低于肩關節，防止肩關節壓力過大出現不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
5.彈力帶俯身開肘劃槳
訓練目的:增強腿部后伸肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；俯身40-45度，雙手在膝關節附近。起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練
療效。（如圖）
彈力帶俯身開肘劃槳正面觀
彈力帶俯身開肘劃槳側面觀
運動幅度：加碼向下，肘關節與肩關節平行即可；還原向上，返回初始位置。
安全提示：向上肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；向下肘關節不要過低于肩關節，防止肩關節壓力過大出現不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效；；不要下蹲弓背，以免脖子不適。。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
二、軀干胸肌力量彈力帶鍛練方式：
1.彈力帶俯身劃槳
訓練目的:提升頭部后伸肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；俯身40-45度，雙手在膝關節附近。起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶俯身劃槳正面觀
彈力帶俯身劃槳側面觀
運動幅度：加碼向下，拉提彈力帶至小乳房；還原向上，返回初始位置。
安全提示：向上肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；不要聳肩，以免頭部不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效；不要下蹲弓背，以免脖子不適。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
2.彈力帶弓步深蹲
訓練目的:提升胸部、伸髖和伸膝肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收。起始位置，屈髖下蹲，身體略微前傾，雙手在膝關節附近。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶兩臂深蹲正面觀
彈力帶兩臂深蹲側面觀
運動幅度：加碼向下，身體成直立位；還原向上，返回初始位置。
安全提示：膝關節下蹲不過伸，防止膝關節損傷；肘關節下蹲不過伸，防止肘關節損傷；不要聳肩，以免頭部不適；向上弓步膝關節不超過足尖，以免膝關節不適；身體不要過伸，以免脖子不適。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
3.彈力帶坐姿推胸
訓練目的:提升乳房肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在身旁肩膀骨下角處。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，屈肘成90度，肘關節略高于肩關節。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶坐姿推胸正面觀
彈力帶坐姿推胸側面觀
運動幅度：加碼往前推出，肘關節下蹲不過伸（即不能完全并攏）；還原向后，返回初始位置。
安全提示：肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；不要聳肩，以免影響運動療效；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
4.彈力帶坐姿體側屈
訓練目的:提升四肢策屈肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。
運動幅度：向對側側屈加碼，胸肌縮緊即可；還原返回初始位置。
彈力帶坐姿體側屈正面觀
安全提示：肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
5.彈力帶坐姿聳肩
訓練目的:提升手臂前臂肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。
運動幅度：加碼向下，使背脊骨向脊椎靠攏；還原向上，返回初始位置。（如圖）
彈力帶坐姿聳肩正面觀
彈力帶坐姿聳肩側面觀
安全提示：肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組彈力繩鍛煉方法圖解，每組8-12次即可。
6.彈力帶俯身直臂肘部骨后縮
訓練目的:提升肩頸部肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。兩臂自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；俯身40-45度，雙手在膝關節附近。起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。運動幅度：加碼向下，肘關節與肩關節平行即可；還原向上，返回初始位置。（如圖）
彈力帶俯身直臂肘部骨后縮正面觀
彈力帶俯身直臂肘部骨后縮側面觀
安全提示：肘關節不能完全并攏，防止肘關節壓力過大出現不適；加碼向下肘關節不要偏低，以免肩關節不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效；不要下蹲弓背，以免脖子不適。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
三、下肢胸肌力量彈力帶鍛練方式：
1.彈力帶蹲起
訓練目的:提升伸髖和伸膝肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下同時，交叉于肩上。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收。起始位置，屈髖下蹲，身體身體挺直。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶蹲起正面觀
運動幅度：加碼向下，身體成直立位；還原向上，返回初始位置。
安全提示：膝關節下蹲不過伸，防止膝關節損傷；肘關節下蹲不過伸，防止肘關節損傷；不要聳肩，以免頭部不適；向上弓步膝關節不超過足尖，以免膝關節不適；身體不要過伸，以免脖子不適。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
2.彈力帶直膝深蹲
訓練目的:提升腿部后肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。兩腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；俯身40-45度，雙手在膝關節附近（俯身向上，膝關節仍然保持下蹲即微屈的狀態不變）。起始位置，肘關節自然并攏。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力彈力繩鍛煉方法圖解，不可懈怠無力影響鍛練療效。（如圖）
彈力帶直膝深蹲側面觀
運動幅度：加碼向下，肘關節與肩關節平行即可；還原向上，返回初始位置。
安全提示：膝關節下蹲不過伸，防止膝關節壓力過大出現不適；向下身體不要過伸，以免脊椎損傷。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。
3.彈力帶坐姿提踵
訓練目的:提升小腿內側肌群力量
身體位置：選擇合適的彈力帶。雙手捉住彈力帶，并將彈力帶放在腳下。雙腿自然分開略比肩寬塌實地面，足尖略微向外，膝關節與足尖方向對齊，膝關節自然并攏；挺胸提臀，下頜微收；起始位置，身體成直立位。提示：在起始位置要保持彈力帶有一定的張力，不可懈怠無力影響鍛練效果。（如圖）
彈力帶坐姿提踵側面觀
運動幅度：加碼向下，腳后跟舉起胸肌縮緊即可；還原向上，腳后跟不觸及地面。
安全提示：膝關節下蹲不過伸，防止膝關節壓力過大出現不適；身體不要大幅度搖晃借助，以免影響運動療效。
運動呼吸：加碼呼氣，還原吸氣；
運動節奏：加碼略快2-3秒，還原略慢2-4秒。
運動量：此動作3-5組，每組8-12次即可。