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前言
去年中學(xué)生體育高考正在全省陸續(xù)開展，多地考試項(xiàng)目均有所調(diào)整。 高考體育項(xiàng)目的設(shè)置并不是一時(shí)興起，每一項(xiàng)都有它的意義。 讓家長(zhǎng)和中學(xué)生頭疼的健身球項(xiàng)目，在很多地方仍然屬于體育高考的范圍。
在大多數(shù)人的印象中實(shí)心球彈力帶訓(xùn)練方法，藥球得分與體重有很大關(guān)系。 他們認(rèn)為體重基數(shù)大的中學(xué)生應(yīng)該取得好成績(jī)。 身體健康的人很難達(dá)到及格線，但事實(shí)并非如此。
健身球是一項(xiàng)集運(yùn)動(dòng)方法和身體素質(zhì)于一體的項(xiàng)目。 不僅取決于投擲者本身的力量，正確的訓(xùn)練方法也是非常必要的。 這次小編就帶大家學(xué)習(xí)如何正確投擲健身球，讓您了解健身球項(xiàng)目的訓(xùn)練意義和實(shí)際應(yīng)用。
實(shí)心球訓(xùn)練方法及應(yīng)用
01
哪些是實(shí)心球？
健身球項(xiàng)目定義
健身球是一項(xiàng)力量與移動(dòng)速度相結(jié)合的項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)、以移動(dòng)速度為核心的投擲項(xiàng)目。 影響健身球性能的因素有三個(gè)，擊球速度、擊球角度和擊球高度。 其中，出手速度是最重要的因素。
藥球投擲方法通常分為三種：右手向前投擲、一側(cè)單手側(cè)向投擲、手掌向后投擲。 其中，右手前拋是高考學(xué)生常見的坐姿。
ps：實(shí)心球和標(biāo)槍的區(qū)別：
健身球是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練器材，不是即將舉行的比賽項(xiàng)目。 我國(guó)將其作為中學(xué)生的測(cè)試項(xiàng)目，通常為2公斤。
標(biāo)槍是排球投擲項(xiàng)目之一。 對(duì)提高身體素質(zhì)，尤其是四肢的發(fā)育和上腰部力量有顯著的作用。 重量為7.257公斤。
實(shí)心球項(xiàng)目特點(diǎn)
擊球初速度：主要由最后一次大力投球的距離和時(shí)間決定。 用力距離越大、時(shí)間越短，藥球的初速度就越大。 擊球初速度的能力主要取決于中學(xué)生的身體發(fā)展水平和掌握正確的健身球投擲技術(shù)。
擊球角度：對(duì)投擲性能也有很大影響。 最佳拍攝角度并不是恒定的。 在一定范圍內(nèi)隨著射速的降低而降低。 不同身體素質(zhì)的中學(xué)生，投籃角度也不同。 女孩可以更大，女孩應(yīng)該更小。
擊球高度：對(duì)于每個(gè)中學(xué)生來說是比較穩(wěn)定的，取決于中學(xué)生的臂長(zhǎng)和對(duì)項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的掌握程度。 （比如有的中學(xué)生推地送臀不夠，或者最后彎肘用力，都會(huì)影響自己的擊球高度。）
藥球技術(shù)
運(yùn)球和持球
運(yùn)球通常有兩種類型：
“倒數(shù)理”：右手自然伸出，掌心懸空，兩指寬在球后3/4位置1-2厘米，右手手指相對(duì)，形成倒立的數(shù)字命理學(xué)。
（由于右手的生理結(jié)構(gòu)，肘關(guān)節(jié)相對(duì)伸展，右手后拉的范圍有限，投籃時(shí)很難充分撥、鞭球，通常情況下，右手會(huì)“推”球。練習(xí)起來很容易，但要達(dá)到最好的效果并不容易）
“正命理”：右手自然伸出，掌心懸空，持球后兩指在3/4位置接觸，右手手指相對(duì)，形成正命理。
（肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致范圍較大，通常將球傳到頭后上方，計(jì)劃射門時(shí)充分抬起頭和胸部）
持球時(shí)要注意將球牢牢地握在掌心，籌劃時(shí)雙腳放松，不可過度緊張，投擲動(dòng)作時(shí)控制好球，充分發(fā)揮手臂的力量，手指和手掌。
準(zhǔn)備坐下
前后四肢著地，前腳腳跟距投擲線約20-30厘米，前后腳距離約一個(gè)腳趾，左右腳寬度為半個(gè)腳趾。 腳背稍微離地，身體放松，重心落在腳中部的前側(cè)。
*四肢來回躺 對(duì)于不熟練的初學(xué)者或不協(xié)調(diào)的中學(xué)生來說，投擲時(shí)很難控制前后腳的踩踏順序，動(dòng)作順序錯(cuò)誤。
預(yù)揮桿
為健身球初速度的最終提升創(chuàng)造良好的前提。 預(yù)擺次數(shù)根據(jù)個(gè)人情況而定，一般為1-2次。 最后揮桿時(shí)，手握球，用右手自然接球，過頭頂，給球加速； 后腿稍微彎曲，重心移回后腳。 在出手關(guān)鍵時(shí)刻，身體變成反弓狀，右臂繼續(xù)向后伸展，同時(shí)深吸一口氣。
最后一推
預(yù)揮桿動(dòng)作暫停時(shí)，雙手握住球，從上背部主動(dòng)向前、向上揮動(dòng)。 此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是踢腿（后腿加大），髖發(fā)，腰腹加速，雙腳用力向前擺動(dòng)，向前落下。 用手腕拉動(dòng)手指，與水平面成30-45°角投球，以增加手指折磨速度。
*投擲健身球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作正確與否直接影響球的初速度和投擲角度。
加重順序：優(yōu)勢(shì)腳在后，重物推在地上——提臀——提臀——抹胸臂——擺臂——倒腕——中指球。
02
健身球訓(xùn)練
青少年和兒童是速度和力量發(fā)展的敏感期。 由于生理結(jié)構(gòu)和胸部肌肉組織的特點(diǎn)，男性進(jìn)入高中后身體發(fā)育普遍比女生快，速度和力量的發(fā)展也更快更早。 因此，健身球?qū)ι眢w素質(zhì)的鍛煉也符合人體力量的發(fā)展趨勢(shì)。
動(dòng)作技術(shù)練習(xí)
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徒手模仿練習(xí)
（主要用于動(dòng)作體驗(yàn)）在開始使用健身球之前，徒手進(jìn)行完整的動(dòng)作練習(xí)，從分解到整體。 要注意幾個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)：投籃時(shí)，右臂在腦后，右手在腦上方； 頭微微抬起，眼睛向前上方；
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單人傳球練習(xí)
1）向前投擲練習(xí)：雙腳自然平行或前后分開平躺，利用腰腹和四肢的力量，用力向前投擲，看誰投得更遠(yuǎn)。
2）背投練習(xí)：背對(duì)投擲方向，雙腳自然分開平行，右手接球，右臂并攏，用身體牽引球拍，挺胸，伸展同時(shí)用所有四個(gè)肢體和右臂抬起身體，將球從頭向后扔。
3）旋轉(zhuǎn)練習(xí)：雙腳自然分開，將球運(yùn)到身前，雙臂伸展，以左（右）腿為軸，旋轉(zhuǎn)約360度，從身體前方投出（如投擲標(biāo)槍的方式），或者像鉛球一樣用一只手投出傳球。
4）下投練習(xí)：回到投擲方向，兩臂自然分開，相當(dāng)稍寬，右手將球舉至頭部，身體彎曲，臀部抬起，從身體中間向后投球四肢。
力量訓(xùn)練
藥球是一項(xiàng)對(duì)強(qiáng)度素養(yǎng)要求較高的體檢項(xiàng)目，所以打算參加高考運(yùn)動(dòng)藥球項(xiàng)目的朋友推薦進(jìn)行以下訓(xùn)練（根據(jù)具體情況，單次訓(xùn)練的次數(shù)和重量可適當(dāng)調(diào)整）減少。）：
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訓(xùn)練例子
#四肢
用右手深蹲或舉起杠鈴。
女生20次/次實(shí)心球彈力帶訓(xùn)練方法，女生10次/次，每組間隔3分鐘，共3組。
＃腰部
練習(xí)仰臥起坐或仰臥起坐。 要求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位，指出爆發(fā)力，力量較好的可以用松緊帶減輕負(fù)荷。
女生20次/次/分鐘，女生10次/次/分鐘，每次間隔2分鐘，共3組。
#四肢
負(fù)重站立、屈膝跳躍、上下臺(tái)階練習(xí)等。
速度練習(xí)可采用連續(xù)單腿跳或提臀跳，距離為15-25m。 動(dòng)作要求連貫，每組運(yùn)動(dòng)間隔2分鐘，共三組； 30-50m沖刺跑，單次運(yùn)動(dòng)間隔3分鐘，共4組。
靈活性訓(xùn)練
1）推肩：雙腳分開站立，上身前傾，右手支撐肋骨，做推肩動(dòng)作。
2）肩拉：雙腳分開站立，右手抓住旁邊的肋骨，身體半蹲，做肩拉。
3）仰臥起立：仰臥在墊子上，勾住小腿，雙手握住腳踝。 之后，將上半身和腿部盡量抬起，身體成反拱形。
常見的訓(xùn)練錯(cuò)誤和糾正
錯(cuò)誤一：扔健身球時(shí)食指和手腕用力不當(dāng)。
糾正方法：持球時(shí)要求食指有一定的張力； 練習(xí)時(shí)要注意添加重量的順序。
錯(cuò)誤二：拋藥球時(shí)右臂不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致出手角度過低或過低。
糾正方法：接球時(shí)注意手指的動(dòng)作，并要求雙臂盡量靠攏，投擲時(shí)抬起頭，雙眼看球頂部。 投擲前在一定高度和距離處懸掛一個(gè)標(biāo)記，并要求投出的球接觸標(biāo)記。
錯(cuò)誤三：開始投球時(shí)，肘部過早下垂或前臂投擲，胸部和手臂的力量沒有發(fā)揮出來。
糾正方法：指出將球放在頭后、頭頂上方的動(dòng)作要領(lǐng)。 要區(qū)分肘部向后彎曲和手臂向上拉動(dòng)的動(dòng)作； 之后，練習(xí)時(shí)用一只手輕托住過路者，另一只手輕壓練習(xí)者的背部，感覺就像向后和向上拉動(dòng)手臂的感覺。
誤區(qū)四：扔藥球時(shí)，身體波動(dòng)較大，腰腹部的收縮與下頜的發(fā)力不協(xié)調(diào)，只用手指的力量。
糾正方法：要求身體重心稍后移； 右臂盡量向后擺動(dòng)，以保持身體平衡。 先做徒手練習(xí)，注意踢地、提臀、接球的協(xié)調(diào)性，然后由輕球到重球練習(xí)。
03
拓展——實(shí)心球訓(xùn)練的應(yīng)用
健身球練習(xí)高效、安全，可以優(yōu)化人體各種基本運(yùn)動(dòng)模式，增強(qiáng)人體動(dòng)力鏈的有力表現(xiàn)。 藥球不僅是高考體育中的重點(diǎn)項(xiàng)目，藥球訓(xùn)練也廣泛應(yīng)用于瑜伽士或運(yùn)動(dòng)員。 身體機(jī)能訓(xùn)練。
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推薦應(yīng)用
(1)實(shí)心球練習(xí)
單腿平躺，將藥球放在四肢周圍
目的：發(fā)展四肢本體感覺、下肢力量及頸部胸部肌肉，增強(qiáng)身體平衡及支柱穩(wěn)定性。
方法：耳朵凝視前方，單腿平躺，微弓步，保持身體平衡。 右手握住四肢上的健身球，右手配合交接，球繞著四肢向身體兩側(cè)旋轉(zhuǎn)。 四肢不得轉(zhuǎn)動(dòng)或晃動(dòng)，然后球繞著四肢轉(zhuǎn)至身體另一側(cè)左側(cè)，換腿重復(fù)練習(xí)。
要求：用四肢和頭部胸肌的力量保持平衡，并能根據(jù)負(fù)荷變化調(diào)整膝關(guān)節(jié)的角度。 為了增加難度，可以增加球的速度或重量。
(2)實(shí)心球與法式球的組合
四肢靠在墻上
目的：發(fā)展四肢的本體感覺和四肢外側(cè)肌肉的力量，增強(qiáng)身體的平衡性和穩(wěn)定性。
方法：將球放置在距離墻壁約1m處。 躺在法式球上，右肩支撐。 小腿在前，大腿在后，右腳放在地上前后分開，借助屋檐固定。 右臂背握藥球或交叉于胸前，反復(fù)進(jìn)行側(cè)舉四肢練習(xí)（圖10）。
要求：平躺時(shí)肘部完全伸展，全部貼在英式球上。 動(dòng)作時(shí)保持頭部正直，動(dòng)作結(jié)束時(shí)收腹坐直。 以坐姿開始練習(xí)，四肢、骨盆和四肢保持足夠的穩(wěn)定性。
(3)實(shí)心球快速擊球練習(xí)
將健身球推向墻壁水平標(biāo)記
目的：發(fā)展四肢胸肌的力量控制能力和爆發(fā)力。
方法：面向墻壁躺下，稍微弓步，在距地面4~6m或更大范圍的墻壁上每隔50cm畫一條水平線。 右手握住藥球，將藥球隨機(jī)推到背面墻壁的不同水平高度，連續(xù)練習(xí)。
要求：雙臂投球后，用四肢的力量將藥球向上推，藥球到達(dá)練習(xí)者隨機(jī)設(shè)定的不同高度。
總結(jié)與展望
目前，中學(xué)生體育成績(jī)?cè)诟呖贾械谋戎卦絹碓礁撸∩砬蝽?xiàng)目也是部分地區(qū)的重中之重。 很多中學(xué)生在這次考試中都會(huì)“絆倒”。
健身球的成績(jī)不僅與體型、體重有關(guān)，而且還考驗(yàn)中學(xué)生的綜合身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力。 想要取得好成績(jī)，就必須把體育鍛煉提上日程！
PS：健身球不僅作為檢查項(xiàng)目出現(xiàn)，在瑜伽界和運(yùn)動(dòng)隊(duì)中也廣泛使用。 日常生活中，它是一種安全的負(fù)重訓(xùn)練輔助器材。 有興趣的同學(xué)可以從小重量瑜伽藥球開始練習(xí)~！
*參考：
[1]徐建文. 右手到位前拋藥球力量訓(xùn)練探討[J]. 當(dāng)代體育科學(xué)與技術(shù), 2020, 10(14): 35, 37. DOI: 10.16655/ki.2095-2813.2020.14.035 .
[2] 張欣欣. 淺談健身球訓(xùn)練[J]. 成功（教育版），2013（22）：269。DOI：10.3969/j.issn.1671-3052.2013.22.238。
[3] 張英波. 健身球練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的應(yīng)用[J]. 中國(guó)體育教練員，2014，22(4)：28-32。 DOI：10.3969/j.issn.1006-8732.2014.04.010。
選題及校對(duì)：嚴(yán)玉科