#全民瑜伽#又到了我們的引體教學(xué)時(shí)間。那么這一次呢就教給你們真正從零基礎(chǔ)到能做10+引體的教學(xué)。引體向上的細(xì)節(jié)我們在之前早已講過了，所以這一期不再贅言 ，還沒有看的小伙伴可以在我主頁里翻一翻。這一期就直接上干貨，教給你們怎樣正確的訓(xùn)練引體向上以及訓(xùn)練個(gè)形參數(shù)的安排。那么這是一篇價(jià)值超三百元的超詳盡課程，也是我內(nèi)部課程教學(xué)中的一部分，今天分享下來給你們。大家可以先點(diǎn)贊支持一下，或者收藏上去有空了再看也可以～
首先要跟你們明晰的一點(diǎn)是引體向上這個(gè)動(dòng)作真的是須要專門去練的彈力帶訓(xùn)練方法全套，它不像慢跑呼啦圈等即使你不怎樣練也可以有不錯(cuò)的成績的。所以，堅(jiān)持練這么一兩個(gè)星期，你一定會(huì)見到有進(jìn)步和突破。
而無論你是菜鳥還是高手，熱身和拉伸都是不可或缺的。我們一定要先充分熱身再開始鍛練，在練完的時(shí)侯進(jìn)行拉伸。那么熱身和拉伸的教學(xué)我們會(huì)置于另一篇文章細(xì)講，大家可以持續(xù)關(guān)注一下。
現(xiàn)在就即將開始我們的零基礎(chǔ)引體教學(xué)！如果你沒法完成一個(gè)引體向上，那么我們就可以去訓(xùn)練澳式引體。很多人可能會(huì)疑慮，如果我連一個(gè)引體都做不了的話，我不是應(yīng)當(dāng)去練杠鈴練深蹲減脂下降力量嗎？答案是如此練也可以，但對你引體向下的力量下降會(huì)很慢，因?yàn)樗鼈儧]有專項(xiàng)性。而我們假如想快速下降引體的次數(shù)，我們就須要做有專項(xiàng)性的練習(xí)。練澳式引體我們可以找一個(gè)單杠或則一根比較矮的杠，杠的高度最好在我們腰附近。將右手搭在這個(gè)杠里面，然后腳漸漸往前走，具體走多少就要看我們自己的覺得了，我們走的越前動(dòng)作越難，所以就要多嘗試了，我們找到能做四到五次的難度進(jìn)行訓(xùn)練就可以了。
澳式引體
做澳式引體的時(shí)侯 我們也要盡量收縮我們的肩胛骨提高發(fā)力感，手肘同樣像我們做深蹲那樣與背產(chǎn)生約45°的傾角。然后啟動(dòng)的坐姿要沉肩，略微挺胸，身體要產(chǎn)生一條直線，不要塌腰。我們盡量把胸往杠上拉而不是頭，做的時(shí)侯要?jiǎng)蛩伲瑫r(shí)注意不要做得非常快，如果你能做的非常快的話那就證明你這個(gè)難度太小了，我們就往前走一點(diǎn)加強(qiáng)難度。初期我們訓(xùn)練就做5-6組即可，每組4-5個(gè)（接近極限），隨著我們力量漸漸提高 我們可以越來越往前走加強(qiáng)難度，直到走到不能再往前走了，這時(shí)我們的澳式引體倘若能做十個(gè)的話，我們就可以進(jìn)階下一個(gè)階段了。另外練完澳式引體以后，我們也可以練一點(diǎn)吊杠沉肩，強(qiáng)化我們的沉肩力量 ，這對我們以后做引體向上有特別大的作用。做吊杠沉肩，我們要兩手握在杠上 然后重復(fù)沉肩→聳肩→沉肩的動(dòng)作。作為菜鳥我們的臂力須要提高，所以我們還須要做一點(diǎn)針對臂力的加強(qiáng)訓(xùn)練。所以我們的這一階段的訓(xùn)練安排為:
熱身
1.澳式引體5（次）×6組（下文會(huì)省去單位）
2.吊杠沉肩3×3組
3.極限吊杠2組
拉伸，結(jié)束訓(xùn)練
組休3min左右
注意在早期我們主要以提高腿部力量為主，而不要刻意去追求頭部的發(fā)力感。感覺脖子沒有發(fā)力感是很正常的，我們先提高腿部力量。
ok來到了我們第二階段，那么像剛才說的，如果你的澳式引體可以最大難度（腳最向前）完成十次，就可以進(jìn)階到這個(gè)階段了。這個(gè)階段我們就須要開始從0~1的突破了。那么此時(shí)我們只須要訓(xùn)練三個(gè)動(dòng)作就足夠了，它們分別是:引體鎖定離心下放，借慣性啟動(dòng)半程引體和彈力帶輔助引體。
引體鎖定離心下放
我們可以站在一個(gè)椅子上捉住雙杠，或者直接跳上去捉住雙杠以達(dá)到引體向上底部 頸部鎖定的位置，然后盡量保持能多久就多久。如果你1秒都未能保持，那么我們也是要竭力控制讓身體增長得平緩一點(diǎn)。
引體鎖定離心下放，但我們不要握如此寬
借慣性啟動(dòng)半程引體
對于這個(gè)階段的人來說，我們啟動(dòng)上拉的時(shí)侯多少還會(huì)須要借一點(diǎn)慣性，這是沒關(guān)系的。我們只要能啟動(dòng)，鍛煉就有療效。然后我們也可能難以直接拉到最頂峰做一個(gè) 標(biāo)準(zhǔn)的全程引體向上，那么我們就可以做半程引體。半程引體，顧名思義就是不用完全拉到最前面，只拉一半就可以了。然后我們就盡量的做空，提高完成借慣性啟動(dòng)半程引體的次數(shù)。
彈力帶輔助引體
這個(gè)時(shí)侯我們就可以選擇合適自己的彈力帶進(jìn)行輔助的全標(biāo)準(zhǔn)引體訓(xùn)練了。我們可以選擇125磅左右或85磅左右的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。我們先將彈力帶綁好在雙杠上，然后右腳踩起來。此時(shí)有彈力帶的輔助 我們做引體向上會(huì)輕松好多，你甚至可以直接完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。找到合適自己的磅數(shù)做5-6次。 當(dāng)然若果你家里沒有彈力帶，我們也可以不做這個(gè)訓(xùn)練，只做上面兩個(gè)就可以了。
我們這一階段的訓(xùn)練安排為:
熱身
1.引體鎖定離心下放5組，每組極限維持，記住維持不住也要平緩增長
2.借慣性啟動(dòng)半程引體5組，每組極限
3.彈力帶輔助引體5×3組
拉伸彈力帶訓(xùn)練方法全套，結(jié)束訓(xùn)練
組休3min左右
我們的訓(xùn)練目標(biāo)為能完成一次以上的標(biāo)準(zhǔn)引體向上
現(xiàn)在來到了我們第三階段，此時(shí)我們的力量為早已可以做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了。這個(gè)階段我們就須要不斷提高引體次數(shù)，沖擊5+甚至10+。有了能做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體的力量，我們就可以從這一個(gè)引體向上入手。我們須要練的動(dòng)作就是引體向上，半程引體/彈力帶引體，吊杠沉肩。通過不斷遞減難度來達(dá)到訓(xùn)練目的。
那么以上四個(gè)動(dòng)作全都在上文說過了，我們就不再贅言，直接來看訓(xùn)練安排吧！
熱身
1.引體向上5組，每組極限
2.半程引體5×5組
3.吊杠沉肩4×4組
拉伸，結(jié)束訓(xùn)練
組休3-4min左右
相信你們也看見了，其實(shí)真正難的階段是從0~1的突破。大家看完這篇教學(xué)可能會(huì)認(rèn)為練個(gè)引體如何還須要這么多步驟，可能會(huì)認(rèn)為很麻煩、要練的時(shí)間許久。但實(shí)際上只要你下定決心，真的想練，那么你從第一階段到第三階段可能只是兩個(gè)星期的事。另外假如你的實(shí)力并不是零基礎(chǔ) ， 你就直接找到對應(yīng)自己的階段就好了，并不是說一定要從第一階段開始練。
好了，以上便是本文的全部內(nèi)容。這里是tiy，一個(gè)五神技全能的街健追夢者。這次是真的覺得家底要跟大家講完了哈哈哈。如果對您有幫助的話可不可以來個(gè)點(diǎn)贊關(guān)注收藏呢？未來更多瑜伽干貨將會(huì)持續(xù)更新，點(diǎn)贊越多更新越快，敬請期盼！