減脂第一步，學(xué)會(huì)計(jì)算“卡路里公式”
很多人都明白減肥的原理：熱量攝入小于熱量消耗，人就會(huì)減肥。 如果你想清楚地知道自己的減肥進(jìn)度，就應(yīng)該知道自己消耗了多少熱量，每天消耗了多少熱量。
攝入量很容易計(jì)算，只需將當(dāng)天的食物熱量相加即可。 但計(jì)算消耗比較麻煩。
我見(jiàn)過(guò)一些醫(yī)生建議人們這樣節(jié)食：“一個(gè)正常人每天消耗1,800大卡（1大卡=4,186焦耳，1,800大卡=7,535千焦）。現(xiàn)在你吃的比你消耗的多。” ，難怪他這么胖。”
1800大卡，很多人都知道這個(gè)數(shù)字，但是這個(gè)數(shù)字準(zhǔn)確嗎？ 不。 用洗頭來(lái)比喻，長(zhǎng)發(fā)的人肯定會(huì)比短發(fā)的人消耗更多的洗發(fā)水。 同樣，胖人肯定會(huì)比瘦人消耗更多的熱量。 事實(shí)上，每個(gè)人每天消耗的熱量是不同的。 要了解這個(gè)問(wèn)題，首先要了解熱量消耗的構(gòu)成。
人每天的熱量消耗主要由三個(gè)方面組成：基礎(chǔ)代謝熱量、運(yùn)動(dòng)消耗的熱量以及食物的熱效應(yīng)熱量計(jì)算公式，即消化食物所消耗的熱量。 用公式表示就是：
每天消耗的熱量=基礎(chǔ)代謝熱量+運(yùn)動(dòng)消耗的熱量+食物的熱效應(yīng)
①首先我們來(lái)說(shuō)說(shuō)“基礎(chǔ)代謝熱”。
當(dāng)我們用電飯鍋煮飯的時(shí)候，它有一個(gè)保溫按鈕。 當(dāng)按下此按鈕時(shí)，米飯將始終保持溫暖，不會(huì)因加熱而燒焦米飯。 基礎(chǔ)代謝熱和這個(gè)保溫按鈕類(lèi)似。 用于維持一個(gè)人的最低熱量消耗水平（如維持基本代謝、器官運(yùn)轉(zhuǎn)、體溫等所需的熱量）。 人們什么時(shí)候消耗的熱量最低？ 就是當(dāng)他什么都不做的時(shí)候，比如睡覺(jué)。
怎樣才能知道自己一天的基礎(chǔ)代謝熱量呢？
女性的計(jì)算公式為：
18歲至30歲：基礎(chǔ)代謝熱量（焦耳）=[14.6×體重（公斤）+450]×4186
31歲至60歲：基礎(chǔ)代謝熱量（焦耳）=[8.6×體重（公斤）+830]×4186
60歲以上：基礎(chǔ)代謝熱量（焦耳）=[10.4×體重（公斤）+600]×4186
上面的計(jì)算是一個(gè)人不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗多少卡路里。
如果一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，如何測(cè)量基礎(chǔ)代謝卡路里？
②這部分能量屬于“運(yùn)動(dòng)消耗的熱量”。 具體數(shù)量取決于如何移動(dòng)。 小到眨眼，大到攀登珠穆朗瑪峰，都可以算作鍛煉。 但顯然，他們的熱量消耗不在同一水平。
鍛煉的方法有成千上萬(wàn)種，但大多數(shù)人能堅(jiān)持做的只有幾種。 下面，我列出了一些運(yùn)動(dòng)的熱量消耗水平。
慢跑1小時(shí)：消耗（655大卡）；
快走1小時(shí)：消耗2311 kJ（552 kcal）；
1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)：消耗1507 kJ（360 kcal）；
騎行1小時(shí)：消耗1733 kJ（414 kcal）；
跳繩1小時(shí)：消耗3349千焦耳（800大卡）；
…………
③第三個(gè)消費(fèi)指標(biāo)是“食物的熱效應(yīng)”。 指消化食物所需的熱量。 人體吃進(jìn)食物后，表面上看起來(lái)并沒(méi)有消化。 事實(shí)上，腸胃已經(jīng)在連續(xù)工作了。 這些任務(wù)需要消耗熱量熱量計(jì)算公式，這就是為什么我們?cè)诔燥垥r(shí)更容易出汗。 這個(gè)比較容易計(jì)算，通常是“基礎(chǔ)代謝熱量”的10%。
了解了如何計(jì)算消耗量后，你可能會(huì)認(rèn)為減肥只是意味著你的攝入量低于你的消耗量。 一般情況是這樣的。 但為了準(zhǔn)確，還需要計(jì)算卡路里和脂肪的換算率。
從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，據(jù)信1公斤脂肪可消耗32,231千焦耳（7,700千卡）熱量。
也就是說(shuō)，如果你想減掉1公斤的脂肪（注意，不是1公斤的體重），你需要消耗32,231千焦的熱量，大約是3.5天的熱量攝入量。 別高興得太快。 我并不是說(shuō)禁食 4 天就可以減掉 1 公斤脂肪。 雖然絕食4天一般不會(huì)餓死，但可能會(huì)餓到虛脫，需要住院治療，更不用說(shuō)減肥了。
俗話(huà)說(shuō)，一口吃不成胖，一日瘦不了。 你必須適度減肥。 利潤(rùn)一旦減少，就是拿生命冒險(xiǎn)。
那么到底多少次減肥才是正確的減肥方法呢？ 添加 10 天，使其成為 14 天。 32 231千焦耳除以14等于2 302。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是每天減去2 302千焦耳（550大卡）的熱量，相當(dāng)于慢慢走4公里，再加上少吃一碗米飯。 就這樣堅(jiān)持了14天。 雖然要花很多功夫，但至少比較現(xiàn)實(shí)。
如果延長(zhǎng)到20天，每天損失的熱量將是1,612 kJ（385 kcal），每天所需的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)更少，甚至不會(huì)給你帶來(lái)任何麻煩。
看到這里大家應(yīng)該明白了，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況制定具體的減肥計(jì)劃了。 首先測(cè)量你目前的體重和體脂百分比，然后設(shè)定一個(gè)目標(biāo)體重，計(jì)算應(yīng)該減掉多少脂肪，然后考慮需要多少天才能減掉這些脂肪。 減肥其實(shí)是一門(mén)管理的藝術(shù)。
慢點(diǎn)比快點(diǎn)好。 哪怕慢一點(diǎn)，至少最后會(huì)成功。 如果你急于求成，很容易半途而廢。
就寫(xiě)到這里吧，我是“永恒之神”，希望我的回答對(duì)您有所幫助！