日前，由于疫情的緣故，好多人都宅在家中。為了幫助你們?cè)谑彝膺M(jìn)行科學(xué)的鍛練，上海體育學(xué)院官方陌陌制做推出“宅家瑜伽”系列內(nèi)容。明天，讓我們與健康科普專家、北京體育學(xué)院李雪梅老師一起動(dòng)上去，做一套彈力帶瑜伽操吧！這套彈力帶瑜伽操，時(shí)長(zhǎng)3分鐘，適宜所有人群進(jìn)行練習(xí)。
分解動(dòng)作講解來啦
打算動(dòng)作
立正坐姿。1個(gè)八拍
熱身動(dòng)作
左右側(cè)步，右手前平舉彈力帶健身怎么樣，彈力帶剪短，沒有皺褶。1個(gè)八拍。
左右側(cè)步，右手上舉，肘關(guān)節(jié)并攏，四肢緊靠眼睛彈力帶健身怎么樣，彈力帶剪短，沒有皺褶。2個(gè)八拍。之后1個(gè)四拍過渡動(dòng)作。
動(dòng)作一
左右兩臂交替膝蓋前點(diǎn)地，右臂前平舉，彈力帶剪短，沒有皺褶。1個(gè)八拍。
動(dòng)作二
腳下動(dòng)作同前，手指屈曲肘關(guān)節(jié)，背部固定彈力帶。1個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練兩側(cè)肱二頭肌和肱三頭肌）
動(dòng)作三
左右兩臂交替膝蓋前點(diǎn)地，右臂前平舉，彈力帶剪短，沒有皺褶。1個(gè)八拍。
動(dòng)作四
腳下動(dòng)作同前，右手屈曲肘關(guān)節(jié)，手指固定彈力帶。1個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練兩側(cè)肱二頭肌和肱三頭肌）
動(dòng)作五
左右交替?zhèn)裙蟛剑笥冶劢惶胬瓘椓В笥冶劢惶嫦露坠潭◤椓В共刻c肩同高，雙眼看向并攏的肩膀兩側(cè)。2個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練肱三頭肌，頭部剌激股四頭肌、大腿后群肌）
動(dòng)作六
左右交替前弓弩步，重心在腰部。兩側(cè)肩膀與地面平行，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)前緣不可超過足尖。右側(cè)手臂與地面垂直，小腿與地面平行。2個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練臀大肌、股四頭肌、腘繩肌；當(dāng)動(dòng)作完成有困難，可以減少動(dòng)作幅度，緩解動(dòng)作速率，防止出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適感）
動(dòng)作七
左右交替?zhèn)裙蟛剑直叟c地面平行，膝關(guān)節(jié)前緣不可超過足尖。身體前傾，背部平直。手指身前引拍曲。2個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練臀大肌、股四頭肌、腘繩肌；當(dāng)動(dòng)作完成有困難，可以減少動(dòng)作幅度，緩解動(dòng)作速率，防止出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適感）
動(dòng)作八
左右側(cè)點(diǎn)地，重心在中間。手指并攏，雙臂下拉至膝蓋，另一只手指保持固定位。左右交替進(jìn)行。4個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練肱三頭肌和三角肌后束）
動(dòng)作九
手臂側(cè)點(diǎn)地，臀部作為支撐腿屈曲，向左轉(zhuǎn)體擺手腕，左胸前并攏，雙手至于脊椎固定。1個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練三角肌輪距）
動(dòng)作十
邁手臂，右手直臂上舉，頭部?jī)蓚?cè)屈。1個(gè)八拍。（拉伸側(cè)腰，量力而行）
動(dòng)作十一
手臂側(cè)點(diǎn)地，臀部作為支撐腿屈曲，向右轉(zhuǎn)體擺手指，右大腿并攏，右手至于脊椎固定。1個(gè)八拍（主要訓(xùn)練三角肌輪距）
動(dòng)作十二
邁手臂，右手直臂上舉，頭部?jī)蓚?cè)屈。1個(gè)八拍。（拉伸側(cè)腰，量力而行）
動(dòng)作十三
左右側(cè)跨步，重心在中間。右臂上舉雙臂下拉，另外一只手下蹲固定彈力帶。4個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練肱三頭肌和肱二頭肌）
動(dòng)作十四
左右側(cè)跨步，重心在中間。單臂前平舉，直臂側(cè)轉(zhuǎn)體。2個(gè)八拍。
之后1個(gè)四拍過渡，把彈力帶放在兩腿內(nèi)側(cè)并踩住。
動(dòng)作十五
左右息腿，兩臂屈髖，手臂與地面平行，背部身引拍肘左右交替進(jìn)行。4個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練股四頭肌和手臂屈髖肌群）
動(dòng)作十六
2個(gè)八拍，俯臥位打算。
動(dòng)作十七
卷腹，背部身前并攏，雙眼看向天呆板方向，閉氣起，呼氣落。脊椎段離開地面即可。2個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練腹直肌上段）
動(dòng)作十八
手臂直膝開合，從水平與地面上升到90度，之后回復(fù)到水平落地。2個(gè)八拍。（主要訓(xùn)練腹直肌下段、股四頭肌、股內(nèi)收肌群和外展肌群）
動(dòng)作十九
單腿直膝雙腳左右點(diǎn)地。2個(gè)八拍。（腿外展肌群）
動(dòng)作二十
手臂直膝雙腳跟連續(xù)側(cè)點(diǎn)地。1個(gè)八拍。（腿外展肌群）
動(dòng)作二十一
手臂直膝雙腳跟連續(xù)側(cè)點(diǎn)地。1個(gè)八拍。（腿外展肌群）
動(dòng)作二十二
手臂直膝膝蓋點(diǎn)地，開合動(dòng)作。2個(gè)八拍。（腿外展肌群）
動(dòng)作二十三
1個(gè)八拍，卷腹起，取下彈力帶，側(cè)橋支撐結(jié)束動(dòng)作（可自行設(shè)計(jì)結(jié)束動(dòng)作）。
溫情提示
1.彈力帶的選擇：沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的“小白”或者老年人，可以從徒手練習(xí)開始或則最低的彈力磅數(shù)10磅或則15磅開始。選擇彈力帶的標(biāo)準(zhǔn)為，可以根據(jù)視頻中的動(dòng)作幅度和頻度完成練習(xí)，身體各部位不覺得背痛或則非常費(fèi)力，那這個(gè)磅數(shù)就是適宜您的磅數(shù)。假如屋內(nèi)沒有彈力帶，也可以手持小杠鈴或則礦泉射手。
2.音樂選擇：你們可以按照自己的體能狀態(tài)，選擇節(jié)奏或快或慢的音樂。動(dòng)作頻度的快慢和動(dòng)作幅度的大小，以及彈力帶的阻力，是調(diào)整整個(gè)彈力帶操硬度的相關(guān)參數(shù)。你們可以靈活把握，量力而行。
李雪梅，上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與復(fù)健大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室班主任、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員、北京健康科普專家、中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)《運(yùn)動(dòng)處方師》培訓(xùn)班講師。