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[!--downpath--]1.單杠滾頭
主要鍛煉消防員的四肢
腹肌力量和整體協(xié)調(diào)性
是消防員九項基本身體素質(zhì)之一
合規(guī)率相對較低
低杠頭彎舉：是在雙杠彎舉上增加基本動作難度的訓練輔助方法。 主要提高消防人員腰腹部的力量，以及腰、腹、軀干的配合操作能力。
輔助訓練動作二
俯臥引體向上：主要是提高消防員的四肢力量。
動作要求：低杠俯臥引體向上，保持背部、腰部和腹部挺直。
（附加意義：如平板支撐）
為了增加難度，練習者的腳可以平行于或略低于杠鈴。
動作容易出錯：在練習過程中，很容易做出腰腹塌陷、聳肩等錯誤動作。
輔助訓練動作三
俯臥屈臂懸垂：主要提高消防員四肢、腰腹部的力量和耐力。
動作要求：做俯臥撐低雙杠，挺直腰背加碼（加碼的感覺就像：平板支撐）。 為了提高訓練難度，練習者的腳可以與杠平行或稍低一些。
動作容易出錯：在訓練過程中，很容易做出腰腹塌陷、下巴懸杠等錯誤動作。
輔助訓練動作四
俯臥卷腹：主要是提高消防員腰腹部的力量。
動作要求：借助提臀和提腿將身體卷起，手臂內(nèi)側(cè)緊貼或超過基準桿。
動作容易出錯：在訓練過程中，容易出現(xiàn)提臀抬腿不夠高、膝蓋碰杠、大腿內(nèi)側(cè)不貼參考杠等錯誤動作。
練習者可以根據(jù)自己的能力設(shè)定組數(shù)和次數(shù)，每組之間休息1分鐘。
2. 攀繩
主要訓練消防員
力量耐力和協(xié)調(diào)性
是消防員九項基本身體素質(zhì)之一
合規(guī)率相對較低
輔助練習一
夾繩練習：增強左腳快速夾繩在攀繩過程中的穩(wěn)定性和連續(xù)性，更好地發(fā)揮攀爬能力。
輔助訓練動作二
起跳抓繩練習：本練習可以增強練習者起跳抓繩的最大高度和穩(wěn)定性，為更好的快速攀爬打下穩(wěn)定的基礎(chǔ)。 開始前，訓練員向上拉緊鋼纜，跳起來抓住繩子，試圖抓住他能抓住的最低點。 抓住繩子后，他迅速拉動手臂，同時盡量提臀屈腿夾住繩子，反復(fù)練習。
輔助訓練動作三
爬繩密碼練習：通過模擬爬繩訓練，將練習者在爬繩過程中的身體動作分為“二抓、一拉、一縮、一推”。 增強攀繩練習者的胸肌記憶效應(yīng)和身體協(xié)調(diào)連貫性，使練習者掌握攀繩要領(lǐng)并在實際繩索攀爬中運用，從而達到提高成績的效果。
輔助訓練動作四
爬繩跳窗練習：主要是增強練習者如何快速跳窗，從而更快更好地完成爬繩的整個過程。 當練習者腰腹與窗戶平行時，雙腿遠離鋼索，同時用手掌用力拉，左腳著地后喊“OK”。
針對練習中容易出現(xiàn)的幾種錯誤動作改進訓練的技巧：
一是在纜繩攀爬訓練中，要注意腳的大小，雙手起輔助作用，四肢協(xié)調(diào)，利用臀部的力量進行攀爬，可以通過以下方式來提高和加強：繩索攀爬練習。
二是在攀爬過程中，練習者經(jīng)常會做出看腳、抬頭的錯誤動作。 這可以通過夾繩訓練來改善。 練習者應(yīng)按照輔助訓練動作反復(fù)練習，以降低爬繩時動作的熟練程度。 和協(xié)調(diào)。
三是開始爬繩后，繩子穩(wěn)定性差，繩子和身體晃動。 可以練習跳躍和抓住繩子來快速連續(xù)攀爬，減少跳躍停留時間帶來的振動。
3.負重上10樓
可以通過訓練提高
消防員綜合體能
輔助練習一
模擬爬樓梯練習：主要鍛煉消防員腿部的爆發(fā)力和力量耐力。
練習要求：計劃時，將雙腳放在平臺上，將重心放在左腿上并支撐，增加支撐腿的重量，使身體盡可能向下跳，當身體跌倒時，迅速雙腿交替，輪流重復(fù)練習，支撐腿落地時間越短越好。
很容易做出錯誤的動作：支撐腿沒有完全放大，雙腿交替時平臺腳故意接觸平臺。
輔助訓練動作二
同臺負重練習：主要鍛煉消防員頭部的爆發(fā)力和彈跳能力。
練習要求：雙腳踩踏板增加重量，快速抬起四肢，直立在踏板上，交替練習。
容易出現(xiàn)錯誤動作：抬腿速度過慢或高度過高等錯誤動作。
輔助訓練動作三
負重腰部練習：主要是提高消防員腿部力量。
練習要求：保持身體直立，支撐右腿，將重物放在四肢內(nèi)側(cè)進行腰背部練習彈力帶鍛煉方法視頻，高度與腰腹部同一水平，四肢交替重復(fù)練習。
很容易做出錯誤動作：身體過度后仰或前傾、腿部高度過高等錯誤動作。
輔助訓練動作四
阻力腰部練習：主要是提高消防員腿部的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。
練習要求：練習者利用彈力帶進行寬腰部練習，并且可以減少彈力帶的數(shù)量以增加阻力。
練習者可以根據(jù)自己的能力
合理規(guī)劃訓練時間和組數(shù)
1、輔助訓練中，建議初次練習者可以徒手練習，強化訓練者根據(jù)情況合理降低訓練硬度和重量；
2、輔助訓練動作1和輔助訓練動作4可以有效解決訓練場地限制問題。 根據(jù)個人能力，訓練時間可分為30秒、60秒或90秒；
3、通過階段性輔助訓練后，可以使用慢跑機在地面設(shè)定與10層一致的坡度和速度，來測試本科目的訓練效果。 （例如：斜率設(shè)置為8，速率設(shè)置為13）
四、雙杠屈伸
主要是鍛煉消防員的腿部力量
輔助練習一
反向屈伸練習
主要是為了提高消防員的腿部力量。
動作要求：練習者右手由背后固定物體支撐，雙腳放在地面上，進行手臂屈曲練習。 為了增加訓練難度，練習者的腳可以平行于或略低于固定物體放置。
錯誤動作：練習過程中，很容易做出彎臂、伸臂不到位等錯誤動作。
輔助訓練動作二
頸后屈伸
主要是為了提高消防員的腿部力量。
動作要求：練習者將手臂放在腹部下側(cè)，進行手臂屈曲練習。
輔助訓練動作三
俯臥行走
主要是提高消防員的肩部力量、核心力量和身體協(xié)調(diào)性。
動作要求：練習者四肢垂直，手臂彎曲，然后行走（可練習前、后、左、右）。
輔助訓練動作四
接觸
主要是提高消防員肩部、腰部和腹部的力量和耐力。
動作要求：練習者身體動作呈俯臥行走狀，胸部與杠垂直平行，四肢輪流交替拍擊杠。
錯誤動作：在訓練過程中，容易出現(xiàn)身體過度下垂、搖晃等錯誤動作。
5、60米肩梯跑
主要是鍛煉消防員頭部的爆發(fā)力
慢慢走樓梯
主要表現(xiàn)在力量不足
而且整體加碼感較差
輔助練習一
提梯練習：主要是提高消防員的肢體力量。
動作要求：結(jié)合科目所需的實際器材，雙腳抬起梯子進行手臂屈伸練習，改善力量不足的問題。
輔助訓練動作二
提舉翻轉(zhuǎn)練習：主要是提高消防員身體的整體超重感。
動作要求：練習者通過扳動杠桿來模擬舉升動作，以提高身體熟練程度，提高舉升速度。
輔助訓練動作三
肩梯控制練習：主要是增強練習者的腰腹部力量以及控制和穩(wěn)定梯子的能力。
動作要求：在跑道上設(shè)置障礙物，練習者將梯子架在肩上，進行S形環(huán)跑。
輔助訓練動作四
肩梯穩(wěn)定性練習：主要是增強練習者控制和穩(wěn)定梯子的能力。
動作要求：跑道上放置多條水帶，練習者將梯子放在肩上，用額外的肢體向前跳躍，在保持身體穩(wěn)定的情況下逐條跳過水帶。
6、100米負重跑
主要是鍛煉消防員的頭部力量和爆發(fā)力
輔助練習一
弓步蹲跳練習：主要是提高消防員的頭部力量、耐力和爆發(fā)力。
動作要求：在弓步深蹲的基礎(chǔ)上，練習者借助支撐腿跳上障礙物，然后收回。 按照次數(shù)練習后，四肢交替反復(fù)練習。 練習者可以根據(jù)自己的能力設(shè)定障礙物的高度。
輔助訓練動作二
障礙沖刺跑：主要改善消防員慢跑時不踢腿、步子小等問題。
動作要求：練習者可以根據(jù)自己的曲率設(shè)定障礙物的距離，反復(fù)練習。
輔助訓練動作三
阻力跑練習：主要是提高消防員頭部的爆發(fā)力。
動作要求：練習者在沖刺跑的基礎(chǔ)上加強訓練硬度，利用阻力帶提高面部爆發(fā)力和沖刺能力。
輔助訓練動作四
握住杠鈴，彎曲膝蓋下蹲； 主要是提高消防員的核心力量和腹部力量及耐力。
動作要求：在兩臂基礎(chǔ)上，右手握住杠鈴置于支撐腿下方，后腿置于固定物體上方，進行屈腿下蹲的練習。 按照次數(shù)練習后，肢體交替重復(fù)。
訓練技巧：
一是練習輔助訓練動作1和輔助訓練動作4時，深蹲時不要將肩膀向外旋轉(zhuǎn)或超過腳尖等錯誤動作；
二、輔助訓練動作1和輔助訓練動作中學的障礙物可根據(jù)實際現(xiàn)有設(shè)備設(shè)置；
各學科相輔相成、相互聯(lián)系，共同提高消防員的綜合素質(zhì)。 練習者應(yīng)根據(jù)自己想要提高的方面，靈活運用各種科目來輔助訓練動作。 例如：雙杠上四肢和腰腹部力量的輔助訓練也適合提高爬繩所需的力量； 負重爬樓梯、百米負重等科目的輔助訓練，可以提高消防員腿部爆發(fā)力和力量耐力的療效。
七、400米救援疏散物資
主要是鍛煉消防員的綜合身體能力。
輔助訓練動作一：
負重跳弩練習：主要是提高消防員四肢的力量和耐力。
動作要求：練習者背著泡沫桶就地進行交替弩跳，然后沖出終點線。 （弩步交替跳躍的次數(shù)根據(jù)自己的能力而定）
輔助訓練動作二：
泡沫桶組合練習：主要是提高消防員的綜合體能。
動作要求：練習者提著泡沫桶進入劃船，寬腰跑。 到達終點后，腳底向后跳，然后做一組向后跳、跑回起點。
輔助訓練動作三
抬假人深蹲練習：主要是提高消防員腿部的力量、耐力和爆發(fā)力。
動作要求：練習者原地舉起假人練習下蹲。 下蹲深度與背負假人時矯直深度相同。
輔助訓練動作四
假人組合練習：主要是提高消防員的綜合能力。
動作要求：練習者原地抬起假人下蹲，然后做八字形跑。
輔助訓練動作五
氣罐屈臂及上肩鍛煉：主要是提高消防員四肢的力量、爆發(fā)力和耐力。
動作要求：練習者背著氣罐原地進行手臂屈曲練習和上肩練習。
訓練技巧：
一種是練習者根據(jù)自己的能力設(shè)定組數(shù)、次數(shù)和距離。
二是練習時伸直的深度與抬起假人的深度相同。 下蹲時雙腿要向上伸直（加大碼：如俯臥撐、深蹲），不能有半蹲、弓背等錯誤動作。
三是練習者還可以根據(jù)自己需要提高的方面，利用其他學科的輔助訓練動作進行練習。 （例如本課程要求的腿部力量和耐力，可參考100負重跑和負重上10層的輔助訓練動作）
8、5000米負重跑
主要是鍛煉消防員的身體耐力。
輔助練習一
超遠距離鍛煉：主要是提高消防員的體能耐力。
動作要求：練習者在負重跑過程中要拉長慢跑距離，不要講究時間，主要是感受慢跑時的呼吸和步伐節(jié)奏，不斷克服極限過程。
輔助訓練動作二
繞障礙跑：主要是提高消防員的弧度和肢體力量耐力。
動作要求：練習者可根據(jù)自己的曲率設(shè)定障礙物的距離，進行負重跑練習。 障礙物厚度建議為50米，圈距為100米。
輔助訓練動作三
空呼啦圈練習：主要是提高消防員的力量、耐力和心肺功能。
動作要求：練習者背負空氣呼吸器原地練習呼啦圈，時間建議30分鐘以上。
輔助訓練動作四
吸氧練習：主要是提高消防員的心肺功能和肢體力量耐力。
動作要求：練習者可以采用靜態(tài)和動態(tài)的方法。 一種是靠墻蹲下進行靜態(tài)練習，另一種是踩自行車進行動態(tài)練習。
防范措施：
一是輔助訓練動作的中學超長距離練習推薦距離在7公里到10公里之間；
二是輔助訓練動作2，障礙跑訓練過程中，練習者避免腳踩到障礙物時錯位。
三是練習者可以根據(jù)自己的需要進行強化。 比如，在力量提升方面，可以參考之前課程的輔助動作進行練習。
9、搬運重物來回奔跑
主要是鍛煉消防員腿部的力量、耐力和爆發(fā)力。
輔助練習一
姿勢舉升練習：主要鍛煉消防員四肢的力量和耐力。
動作要求：練習者盤腿而坐，背部挺直，右手將壺鈴舉起，保持不動。 練習時，可以根據(jù)自己的能力設(shè)定練習時間。
輔助訓練動作二
環(huán)繞加速跑：主要是提高消防員頭部爆發(fā)力和快速啟動能力。
動作要求：練習者繞障礙物進行“8”字形跑動。 在沖刺的過程中，他必須全力以赴，充分利用周圍的減速來快速調(diào)整自己的身體狀態(tài)，全力進行接下來的沖刺。
輔助訓練動作三
提膝練習：主要鍛煉消防員的肢體力量、耐力和頭部爆發(fā)力。
動作要求：練習者呈屈膝坐姿，用臉部的推力撐起身體，同時將后腿快速抬起至最低點，落至屈膝坐姿，重復(fù)練習。
輔助訓練動作四
深蹲舉重：主要是提高消防員的頭部力量、耐力和四肢力量。
動作要求：練習者雙手舉重，進行下蹲、行走練習（類似野鴨步）。
輔助訓練動作五
左右轉(zhuǎn)體練習：主要訓練消防員頭部方向的改變和身體的靈活性。
動作要求：練習者快速跑到轉(zhuǎn)折點，觸碰輔助物體后，快速轉(zhuǎn)身跑到下一個轉(zhuǎn)折點，然后反復(fù)練習跑到底。
防范措施：
各學科相輔相成、相互聯(lián)系彈力帶鍛煉方法視頻，共同提高消防員的綜合素質(zhì)。 練習者應(yīng)根據(jù)自己想要提高的方面，靈活運用各種科目來輔助訓練動作。
例如：本科目所需的腿部力量、耐力、爆發(fā)力也參考負重爬樓梯、百米負重等科目中的輔助訓練動作，以提高療效。
